亜鉛を多く含む食品食材別ランキングまとめ

2019年4月17日

亜鉛が不足すると味覚障害の他にも様々な体の不調や病気を引き起こす原因となります。

亜鉛が不足すると体の免疫力が低下して様々な感染症や病気にかかりやすくなったり男性は精子の減少やED、女性は生理不順や不妊症などを引き起こします。

かわいい牛さん画像
亜鉛不足が原因で起こる症状一覧まとめ

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亜鉛はミネラルの中でも最も重要な栄養素です。亜鉛は体内に貯蔵できないので毎日摂取する必要があります。

日々の食事から亜鉛を意識して摂取するよう心がけましょう。

不足分はサプリメントなどで補うと効果的です。

 

今回は、重要なミネラル亜鉛を多く含む食品を肉類や魚介類、穀物、海藻、野菜、きのこなど食材ジャンル別でランキング形式で一覧にしてまとめました。

 

亜鉛を多く含む食材

亜鉛は魚介類や肉類、炭水化物、豆類などたんぱく質を多く含む食品に多く含まれています。

食品に含まれる栄養素は土壌の栄養や海洋などの自然環境、産地、時期、品種、天然、養殖など環境に左右されます。

亜鉛の含有量はあくまで目安です。

 

亜鉛を多く含む食品食材ランキングトップ15

  1. 牡蠣 16.0mg
  2. 煮干し 7.1mg
  3. 豚レバー7.0mg
  4. ビーフジャーキー 6.9mg
  5. 松の実 6.0mg
  6. アマランサス 5.8mg
  7. 凍り豆腐 5.2mg
  8. ホヤ5.2mg
  9. 牛肩肉、牛肩ロース 5.1mg
  10. カニ缶 4.7mg
  11. アーモンド 4.4mg
  12. 平貝4.3mg
  13. 牛テール 4.3mg
  14. タラバガニ 4.2mg
  15. 牛ヒレ4.2mg

ちなみにこの中だと私は牡蠣、煮干し(煮干しの削り粉と出汁用煮干し)、豚レバー、アマランサス、アーモンドはよく食べます。

アマランサスは白米に混ぜて炊いています。アマランサスはキヌアを超えるスーパーフードとして有名です。

 

牛肉は様々な部位がランクインしていますね、素晴らしいです。

 

続いて食材のジャンル別まとめ一覧です。

まずは魚介類からどうぞ。

 

亜鉛を多く含む魚介類のランキングトップ18

  1. 牡蠣 16mg
  2. 煮干し 7.1mg
  3. ホヤ 5.2mg
  4. カニ缶 4.7mg
  5. 平貝 4.3mg
  6. タラバガニ 4.2g
  7. いかなご 3.9mg
  8. 毛ガニ 3.8mg
  9. たらこ 3.7mg
  10. ズワイガニ 3.4mg
  11. しゃこ 3.3mg
  12. ふかひれ 3.1mg
  13. エビ 3.0mg
  14. うなぎ、うなぎ
  15. 肝 2.7mg
  16. ホタテ2.7mg
  17. アサリ 2.7mg
  18. いわし2.2mg

魚介類にも豊富に含まれていますね。

 

ここにランクインしていない魚介も亜鉛を含んでいるのであまり気にし過ぎずたんぱく質には亜鉛が含まれているんだなーと覚えておいてください。

そしたらいつもよりたんぱく質をありがたく楽しく食べる事ができます。

 

亜鉛を多く含む肉類ランキングトップ28

  1. 豚レバー 7.0mg
  2. ビーフジャーキー 6.9mg
  3. 牛肩ロース、牛肩肉 5.1mg
  4. 牛テール 4.3mg
  5. 牛ひれ 4.2mg
  6. 卵黄 4.2mg
  7. コンビーフ、ローストビーフ 4.1mg
  8. 牛モモ 4.0mg
  9. サラミ 3.9mg
  10. 牛ランプ、牛レバー 3.8mg
  11. マトン(羊) 3.4mg
  12. 鶏レバー 3.3mg
  13. 牛バラ、牛サーロイン 3.1mg
  14. 牛タン 2.8mg
  15. 鶏砂肝 2.8mg
  16. 豚肩ロース 2.7mg
  17. 牛ミノ 2.6mg
  18. 豚ひき肉 2.5mg
  19. 鶏ハツ 2.3mg
  20. 生ハム 2.2mg
  21. 牛ハツ 2.1mg
  22. 豚ヒレ 2.1mg
  23. 豚もも 2.0mg
  24. 豚タン 2.0mg
  25. 鶏もも 2.0mg
  26. 豚バラ 1.8mg
  27. 豚ロース 1.6mg
  28. 鶏もも 1.6mg

全体的に亜鉛の含有量が高いですね。

豚レバー王者からの牛肉がすごいですね。

 

ビーフジャーキーやコンビーフ、ローストビーフもランクインしていますが加工食品は食品添加物まみれなのでできるだけ食材のまま食事しましょう。

 

卵黄は卵かけご飯やゆで卵で毎日でもいけますね。

卵は黄身は半熟、白身は加熱で食べると栄養効果が倍増します。

 

焼く、揚げるなどの高温調理より蒸す、茹でる、煮るなどの低温調理がおすすめです。

卵ならゆで卵やポーチドエッグがおすすめですし卵かけご飯もおいしいですね。

 

続いて穀物です。

 

亜鉛を多く含む穀物ランキングトップ8

  1. アマランサス 5.8mg
  2. 焼き麩 2.2mg
  3. オートミール 2.1mg
  4. とうもろこし 1.7mg
  5. ライ麦 1.3mg
  6. 押麦(大麦) 1.2mg
  7. 玄米 0.8mg
  8. 白米 0.6mg

アマランサスすごいですね。私は白米に混ぜて炊いています。

私は玄米や押し麦も白米に混ぜて炊いたりしていますがやはり白米だけが一番おいしいですね。

 

また、玄米を炊く時に大事な注意点があります。

玄米にはアブシシン酸という酵素を阻害する毒性のある成分が含まれているので12時間以上浸水してから炊くとアブシジン酸の毒性が半分から7割程度に軽減します。

 

続いてナッツ類です。

 

亜鉛を多く含むナッツ類ランキングトップ7

  1. 松の実 6.0mg
  2. 胡麻 5.9mg
  3. アーモンド 4.4mg
  4. カシューナッツ 3.2mg
  5. 落花生 3.1mg
  6. クルミ 2.6mg
  7. ピスタチオ 2.1mg

さすがナッツ類も素晴らしい亜鉛の含有量ですね。

私は松の実以外はほぼ毎日摂取しています。

 

胡麻はすりゴマを買ってきて香りづけみたいな感覚であらゆる料理の仕上げに振りかけています。

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオはナッツの王者ですね。

落花生も好きでよく食べています。

おすすめの千葉産落花生もあるのでまたご紹介しますね。

 

亜鉛を多く含む豆類ランキングトップ11

  1. 凍り豆腐 5.2mg
  2. エンドウ豆 3.6mg
  3. きな粉 3.5mg
  4. 大豆(乾) 3.2
  5. ひよこ豆 2.7mg
  6. 油揚げ 2.4mg
  7. 小豆 2.3mg
  8. 湯葉 2.2mg
  9. 茹で大豆 2.0mg
  10. 納豆 1.9mg
  11. 枝豆1.3mg

私はきなこ、大豆、納豆、枝豆はよく食べます。大豆の力はすごいですよね。特に納豆の力はすごいです。

本当に納豆は驚く効果があります。詳しくは下記記事を参照ください。

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亜鉛を多く含む海藻類ランキングトップ4

  1. のり 3.7mg
  2. わかめ 2.8mg
  3. あおのり 2.6mg
  4. ひじき 1.8mg

のり、わかめは味噌汁の仕上げに入れてもおいしいですよね。

海藻類は意識しないと摂取できないので摂取を心がけたいですね。

私はたまにおにぎりを食べる時にのりを巻いて食べます。

おにぎりっておいしいですよね。

ちなみに塩は食卓塩は使わず岩塩を使います。

食卓塩の危険性の記事もまた書きますね。

次はきのこ類です。

亜鉛を多く含むきのこ類の一覧

  1. 干ししいたけ 2.3mg
  2. まつたけ 0.8mg
  3. まいたけ 0.8mg
  4. マッシュルーム 0.7mg

きのこ類はたんぱく質も少な目なので亜鉛も少な目ですがきのこの力もすごいですしいい出汁が出るのでしいたけ、まいたけはおすすめですね。

料理全般そうですが加熱し過ぎは酵素が死んでしまいよくないので最低限の加熱でサッと調理して再加熱をしないようなるべく早めに頂きましょう。

次は漬物です。

亜鉛を多く含む漬物ランキングトップ4

  1. からし菜 1.1mg
  2. わさび漬け 1.1mg
  3. たくあん 0.8mg
  4. なめたけ 0.6mg

漬物は野菜が中心なのでたんぱく質は少ないので亜鉛も少な目です。

しかし漬物は発酵食品なので酵素を多く含んでいるので上手に摂り入れたいですね。

しかし市販の漬物は食品添加物まみれなので私は食べません。

キムチも食品添加物まみれで乳酸菌も生きたまま腸に届かないので食べません。

また、塩分を気にする方もいらっしゃると思いますが塩分の摂取と高血圧は一種の俗説で明確な根拠はありません。

それよりももっと危険な食べ物(添加物や油など)がたくさんあるのでそちらを気にした方がいいです。

ある学者が塩分と高血圧の関係について偏った見解の研究結果を発表しその後その学者は自分の間違いを認め訂正しましたがメディアがおもしろがって取り上げていたのですぐに世の中に広まってしまいました。

この俗説が広まったのはここ数十年だけの話です。ただし食卓塩(精製塩)は高血圧を引き起こします。

また別の機会に記事にしますね。

次は果物です。

亜鉛を多く含む果物ランキングトップ5

  1. アボカト 0.7mg
  2. さくらんぼ 0.5mg
  3. プルーン 0.5mg
  4. ラズベリー 0.4mg
  5. 干しぶどう0.3mg

果物も亜鉛は少な目ですね。しかし、特に完熟した旬のフルーツは酵素をたっぷり含んでいるので私はよく食べます。

特にバナナを追熟させた黒バナナや旬の果物はよく食べます。

次は野菜です。

亜鉛を多く含む野菜ランキングトップ

  1. 切り干し大根 2.1mg
  2. そら豆 1.9mg
  3. かんぴょう 1.8mg
  4. 唐辛子 1.5mg
  5. しそ 1.3mg
  6. たけのこ 1.2mg

意外と野菜も上位は亜鉛が含まれているものがありますね。

唐辛子は意外でした。しかし唐辛子のような刺激物の過剰摂取は胃腸を荒らすのでご注意ください。

唐辛子に含まれるカプサイシンについてはメリットの方が大きいかデメリットの方が大きいか議論されていますね。

最後はその他の食品です。

その他の亜鉛を多く含む食品ランキングトップ6

  1. ピュアカカオ 7.0mg
  2. 抹茶 6.3mg
  3. チーズ 3.2mg
  4. ピーナッツバター 2.7mg
  5. 酒粕 2.3mg
  6. ココア 2.1mg

カカオがすごいですね。カカオは高級品なので一般的に市販されているチョコレートのカカオ含有量はかなり少ないです。

その代わりに大量の砂糖と何由来か不明な香料で味を作っています。

私はカカオ99%のチョコレートを毎日少し食べていますが苦さが癖になっておいしいです。

少し甘めの薬膳酒を濃いめに水で割っておつまみにしています。

亜鉛を多く含む食品の亜鉛含有量の主な引用元: http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/zinc.html

 

亜鉛を手軽にサプリメントで摂取したいなら

栄養素は食材から摂取するのが一番ですが、亜鉛は不足しやすいけど重要な栄養素です。

お酒を飲む方やスポーツ愛好家やアスリートの方、妊婦さんは亜鉛が不足しがちです。

 

そんな時はサプリメントで手軽に補給するのもアリです。

私は結構お酒を飲むのでサプリメントで亜鉛を摂取するようになってから体調がよくなり鬱症状も落ち着きました。

 

国産亜鉛サプリメントならペプチド

国産でいい感じの亜鉛サプリはペプチドです。

無添加に近く医師が監修しています。

1か月分1万円ですけどね。ちょっと高い。

ペプチドの特徴

  • 1日当たり6粒中9mg(1日必要分の60%)
  • 勃起を促進させる一酸化窒素を体内で発生させるランペップ配合
  • アルギニンやシトルリンを豊富に含むマカ配合
  • 滋養強壮に効果があるガラナやムイラプアマも配合
  • 栄養素の吸収率を高めるバイオペリン配合
  • 2年連続モンドセレクション銀賞受賞
  • 1日分が6錠は飲むのが大変
  • 卵の卵白からグルコン酸亜鉛を抽出しているのでビーガンではない
  • 添加物は日本でお馴染みのデキストリン、結晶セルロール、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素

ペプチドは日本人好みの精力剤仕上げになっています。経済的に余裕のある人はいいのではないでしょうか。

 

私みたいな一般ピープルは海外サイトのiHerbで無添加サプリメントを購入しています。

私がいつも NowFoods Garden of Life の亜鉛サプリを買っています。

 

ナウフーズのコスパ最強亜鉛サプリの特徴

ナウフーズの亜鉛サプリ特徴

  • 1日当たり1粒中50mg(1日必要分の455%)で120錠入り4か月分で994円
  • 1968年創業の家族経営
  • NoGMO(非遺伝子組み換え)
  • ビーガン
  • コーシャ
  • GMP認定工場で製造
  • 添加物は米粉、セルロース(カプセル)、植物由来のステアリン酸Mg
  • お手軽コスパ最強

言わずと知れたナウフーズです。

亜鉛の含有量から見たコスパが最強です。とにかく亜鉛を大量に摂取したい人向きです。

1日1粒でいいのも楽ですね。たくさん飲むのって意外と大変なので。

 

ガーデンオブライフの亜鉛サプリ特徴

ガーデンオブライフの亜鉛サプリ特徴

  • 1日当たり2粒中30mg(1日必要分の200%)で60錠入り1か月分で1160円
  • NoGMO(非遺伝子組み換え)
  • 有機栽培の果物と野菜を生のまま加工して使用
  • バインダー(保存料)やフィラー(人工着色料)不使用
  • グルテンフリー
  • GMP認定工場で製造
  • 1日分のビタミンCが60mg入っているので体内で吸収率の低い亜鉛の吸収を助けてくれる
  • 非加熱で酵素も入っているので酵素サプリメントとしても機能
  • プロバイオティクスも生きている
  • ホールフードなので栄養価が高く吸収率も高い

ホールフードのオーガニック食材を非加熱でサプリメントにするってすごいですよね。

ホールフードとは食材丸々使う事です。

ホールフードで摂取することで、より栄養価が高く相乗効果を生みます。

例えば、大きいまぐろなどの魚のトロだけを食べるより、しらすなど丸ごと食べる方が栄養バランスがよく、栄養の吸収が高くなり、栄養素の相乗効果があったりと健康的なボーナスが多い的な感じです。

 

オーガニックの野菜と果物を生のまま使用しているだけあって、いい匂いがするんですよね。

それだけで贅沢で幸せな気分になります。

 

しかも酵素やプロバイオティクスも生きているという最高のおまけつき。

体感的な効果が翌日からすぐ現れたのはこちらのサプリメントです。

 

デメリットとしては、海外だからなんとなく怖いという気持ちですかね。

公式サイトを見て見ると、どのサプリもオーガニック食材と非加熱にこだわっているので素直にすごいなと思いました。

もはやサプリメントではなく未来の食品というか。

 

多分伝わってると思いますが、亜鉛サプリで私が一番好きなのはこれです。

ただ、品切れ中の時が多いんですよね。

 

iHerbはGoogleアカウントでログインすると楽です。

ブラウザでもスマホアプリでも可能です。

 

まとめ

以上「亜鉛を多く含む食品食材別ランキングまとめ」でした。

食品から摂取する分には過剰摂取になる事はまずないので安心して食べてください。

 

亜鉛が不足していると感じる方は今回のランキングの中で好きな食べ物をチョイスしてスマホのメモ帳などに保存しておいてスーパーへの買い出しの時にチェックして買い物するといいと思います。

 

私もそうしています。

栄養素と効果効能を少しずつ覚えて食事を楽しむことがダイエット成功のコツです。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

ファスティング伝道師康聖でした。

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