αリノレン酸のオメガ3を多く含むおすすめ亜麻仁油とえごま油の選び方

2019年7月11日

亜麻仁油画像

皆さんご存知の通り一番危険な油はトランス脂肪酸を多く含む油です。しかし現在の日本で流通している油の9割以上にトランス脂肪酸が含まれています。

ではどのような油を摂取したらいいのでしょうか。結論から言うと「オメガ3脂肪酸」を多く含む油です。

では、オメガ3(αリノレン酸、DHA、EPA)を多く含む油にはどのような種類のものがあるでしょうか?

選ぶ時のポイントや注意点は?料理への使用例は?

また、私も使用しているオメガ3を多く含むおすすめ油も参考までにご紹介します。

では早速どうぞ。

オメガ3とは簡単にいうと

オメガ3はDHA、EPA、αリノレン酸などの総称でオメガ6と共に必須脂肪酸の一つで「魚やくるみ、亜麻仁油やえごま油に多く含まれます

オメガ3は不足しがちな脂質で過剰摂取になりがちなオメガ6の割合が増えると喘息や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、関節リウマチ、癌などあらゆる病気の原因となります。

オメガ3の効能まとめ

オメガ3の効能まとめ

  • 心疾患リスク低減
  • 心筋梗塞、脳梗塞、狭心症、虚血性心不全などの心血管疾患虚血性心疾患の予防
  • 中性脂肪を下げる
  • 脳の機能や記憶力向上
  • 中性脂肪値を下げ脂質異常症の予防改善
  • アルツハイマーなどの認知症予防
  • 眼の機能向上
  • 糖尿病予防
  • 血圧を下げる
  • 血液サラサラ効果
  • 動脈硬化予防、改善
  • 心筋梗塞や脳梗塞予防
  • LDL悪玉コレステロール低下
  • 死亡リスク3割以上低下
  • アンチエイジング効果
  • アトピーや喘息などのアレルギー予防、改善
  • 美肌などの美容効果
  • 便秘改善

当然不足すればこれとは逆になりますね。

ではオメガ3を多く含む油はどんな油でしょうか。

オメガ3(αリノレン酸)を多く含む油は亜麻仁油とえごま油

オメガ3を多く含むおすすめの油は「亜麻仁油、えごま油です。

亜麻仁油(フラックスシードオイル)やえごま油(シソ油)などのオメガ3系の油はαリノレン酸(ALA)を豊富に含みます

αリノレン酸は体内で消化吸収されてDHAやEPAに代謝されます。DHAは脳血液関門(BBB)を突破する唯一の脂質です。

魚を食べると頭がよくなると言われるのはオメガ3がBBBを突破して脳の貴重な栄養源になるからです。

次に油を選ぶ時のおすすめポイントを紹介します。

オメガ3の油を選ぶ時の3つのおすすめポイント

有機(オーガニック)栽培であること

オメガ3であるαリノレン酸を多く含む油を選ぶ時のポイントは3つあります。まず1つ目は「有機(オーガニック)栽培」である事。農薬は癌や遺伝子(DNA)異常など人体に悪影響を及ぼすので極力有機認定を受けている油を選びましょう。

非加熱の低温抽出(コールドプレス)製法であること

次にオメガ3であるαリノレン酸を多く含む油を選ぶ時のポイントは「低温抽出」いわゆる「非加熱(コールドプレス製法)」のものを選びましょう。

低温抽出とは加熱せずに非加熱で油を抽出する製法の事で英語では「コールドプレス製法」と言います。直訳で「低温(冷たいまま)で絞る」なので日本語と全く同じ意味ですね。

亜麻仁油やえごま油は熱に弱く酸化しやすいので低温抽出のものでなければ買う意味がありません。亜麻仁油やえごま油や加熱すると強烈に酸化します。酸化するとむしろ逆効果で体に有害な油になります。

酸化を防ぐ遮光瓶であること

オメガ3であるαリノレン酸を多く含む油を選ぶ時の3つ目のポイントは遮光瓶である事です。亜麻仁油やえごま油などオメガ3を多く含む油は酸化しやすいので遮光瓶を選びましょう。

遮光瓶であれば商品に「酸化を防ぐ為遮光瓶を使用しています」と記載があるはずです。遮光瓶は透明ではなく茶色っぽく少しだけ透明で光を遮るような加工がしてある瓶のことです。

では次は、私がどんなオメガ3の油を使っているか参考までに簡単に紹介しますね。

私が使用しているおすすめオメガ3油は亜麻仁油

私はαリノレン酸を60%含有した亜麻仁油を使用しています。先程お伝えした通り「有機栽培で低温抽出、遮光瓶タイプ」を条件に選んでいます。

こちらの亜麻仁油の原産地はニュージーランドで日本の紅花食品(株)が輸入しているものです。開封後は冷蔵庫保管で6週間以内の使用を推奨しています。

おすすめ亜麻仁油箱画像おすすめ亜麻仁油箱画像おすすめ亜麻仁油箱画像裏面亜麻仁油(フラックス油)の画像亜麻仁油(フラックス油)の画像2亜麻仁油(フラックス油)の画像3

有機、低温抽出、遮光瓶の3つのポイントを押さえておけばある程度何でもいいと思います。もちろんえごま油でもいいと思います。亜麻仁油とえごま油に含まれる「αリノレン酸(オメガ3)、オレイン酸(オメガ9)、リノール酸(オメガ6)」の割合もほとんど一緒です。

また、オメガ3の含有量もチェックするとなおいいですが上記の3条件を満たしていれば60%程含有されているはずです。そしたら上質なαリノレン酸オイルです。

醤油で酸化しにくいタイプのプラスチックのボトルに入っているような亜麻仁油などもありますが有機ではなかったので買いませんでした。その辺はどうでしょうね。お好みでいいかもしれませんね。

次は亜麻仁油やえごま油の使用上の注意点です。

オメガ3を多く含む油の注意点

亜麻仁油やえごま油は酸化しやすい

先程も軽く触れましたが、注意点としてオメガ3を多く含む亜麻仁油やエゴマ油は酸化しやすいので開封後は冷蔵庫に保存して早めに使い切りましょう

できれば6週間以内、早い方がいいです。どんなに体にいい食品も酸化するとたちまり体に害をもたらすので酸化した食品には注意が必要です。

亜麻仁油やえごま油は加熱調理に向かない

オメガ3は酸化しやすいため加熱調理には向きません。また、飲食店や総菜の揚げ物などに使用する油も酸化しているものが多いので注意が必要です。私は昔複数の飲食店に10年程在籍していましたが油が真っ黒になるまで使う店が結構ありました。

揚げ油や加熱後時間が経過した油も酸化しています。食品も鮮度が落ちると酸化します。酸化した食品を摂取すると老化を招きあらゆる病気にかかりやすくなります。

亜麻仁油やえごま油の使用方法は非加熱、生で

亜麻仁油やえごま油は非加熱、生で使用しましょう。ドレッシングで使用したり食品を直接これらの油に浸して食べるのがおすすめです。

亜麻仁油もえごま油もオリーブオイルに比べると香りが弱いのでドレッシングなどに使う時は慣れないうちは少し物足りないかもしれません。そのような場合は香り高く華やかなエキストラバージンオリーブオイルと半々で混ぜて使う事をおすすめします。

次はオメガ3脂肪酸の推奨摂取量についてです。

オメガ3の1日の推奨摂取量

厚生労働省が推奨するオメガ3脂肪酸の1日当たりの摂取量は1.6~2.4gです。これは油の重量ではありません。オメガ3の質量です。

例えば亜麻仁油なら商品にもよりますがαリノレン酸を60%程含有しているので推奨量の真ん中2.0gのオメガ3を摂取しようとする場合、亜麻仁油を3.34g摂取すればよいことになります。小さじ軽く一杯ですね。

私の見解では厚生労働省は推奨量や上限量を意図的に少なめに報告する癖があるのでオメガ3の質量を毎日3~4g摂取しても全然いいと思います。そうすると亜麻仁油を5~6.6g摂取する計算になります。6gだと小さじすり切り一杯ですね。

そう考えるとそんなに難しくない分量ですよね。毎日継続しましょう。

次は亜麻仁油とエゴマ油の料理への使用例です。

亜麻仁油やエゴマ油のおすすめ料理の使用例

生野菜にかける

生野菜のサラダは良質な油と一緒に摂取すると消化吸収効率がよくなります。よって亜麻仁油やえごま油は生野菜サラダにかけるのが一番おすすめです。

納豆や卵かけご飯、味噌汁の仕上げにかける

サラダをつくるのが面倒な時は私みたいに納豆ご飯卵かけご飯に食べる直前にかければOKです。

スープや味噌汁の仕上げで食べる直前にかけるのもおすすめです。オメガ3は熱に弱いので汁物が少し冷めてからにしましょう。私は豆腐にかけたりもします。

自家製ドレッシングに使用

私は亜麻仁油に注目してよくドレッシングにつかっています。納豆や卵かけご飯にも少量入れて食べます。炒め物などの料理の仕上げに食べる時に軽くサッとかけてもいいですね。

こちらのサラダレシピの記事に「手作りドレッシングのレシピ」も記載しているのでご参照ください。

無添加で酵素たっぷり性力増強ドレッシングとサラダのレシピ | 調味料の選び方

そのまま飲んだりトマトジュースに入れて飲むのもおすすめ

ぶっちゃけ、料理にかけるのが面倒なら計量して飲んでもOKです。喉を酷使する職業で毎日オリーブオイルを飲む方がいるのでそんな発想です。

トマトジュースにオリーブオイルを入れる感覚でエゴマ油や亜麻仁油を入れて飲んでもいいですね。こちらも抗酸化作用の強いリコピンの吸収効率を高めるのでおすすめです。

まとめ

オメガ3はまぐろやサバ、いわしなどの魚やくるみなどのナッツ、えごま油や亜麻仁油(フラックスシード油)に多く含まれていますが不足しがちな必須脂肪酸です。

過剰摂取になりやすい安価なオメガ6も必須脂肪酸ですが、オメガ6のバランスが高くなると様々な病気の原因となり最悪癌にかかってしまいます

中性脂肪が高い方、脂質異常症で食事制限をしたり薬を飲んでいる方、便秘や高血圧、アトピー、ぜんそく、お肌のトラブルで悩んでいる方、物忘れが気になる方などはご家庭で使用する市販のドレッシングを亜麻仁油かエゴマ油に代えてお手製ドレッシングをつくってみてはいかがでしょうか?

また、DHAやEPAなどのオメガ3を豊富に含む魚を意識的に食べる事も大事です。それでも足りなければサプリメントで補いましょう。

なんでもそうですが基本は食事ありきなのでサプリメントを飲んでいるからといって油断しないようにしましょう。

 

最後までご覧頂きありがとうございました。

ファスティング伝道師康聖でした。

 

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