ダイエットにおすすめのたんぱく質の食材と避けるべきたんぱく質の食材

大豆農園画像青空

今回は私が実際に実践しているダイエットや健康維持におすすめのタンパク質の食材と控えるべきタンパク質の食材をお伝えします

着眼点はダイエットだけではなく健康と発がん性や環境を考慮しています。発がん性については「IARC」(世界癌研究機構)が定める発がん性リストを元にお伝えします。

では早速どうぞ。

ダイエットにおすすめのたんぱく質の食材

納豆や豆腐、豆乳、枝豆などの大豆製品がおすすめ

たんぱく質は豆腐や納豆、豆乳、枝豆などの大豆を積極的に、調味料も醤油や味噌などの大豆を中心に摂取しましょう。大豆食品をおすすめする理由は納豆や豆腐、豆乳は血糖値(インスリン)の上昇を次の食事の時まで緩やかにしてくれるセカンドミール効果がありダイエット効果が抜群だからです。

発酵食品である生醤油や生味噌、納豆には酵素がたっぷり含まれているのでおすすめです。私は納豆や豆腐、枝豆のどれかは毎日食べます。3つとも食べる日もあります。調味料も生味噌と生醤油は常備していて毎日使います。

味噌や納豆はスーパーフード

味噌は糖尿病や癌予防効果や血液低下力があるスーパーフードです。

納豆は血栓溶解や血液をサラサラにする力、血圧低下力が高く胃がんや大腸癌の原因になるピロリ菌を殺菌する力があり、放射線除去力も高いスーパーフードです。

オメガ3を多く含む魚もおすすめ

また、DHAやEPAなど良質なオメガ3を多く含む魚も積極的に摂取しましょう。イワシやサンマ、アジなどの青魚ももちろんですが旬の魚は栄養価が高いので旬の魚を摂取するようにしましょう。

おすすめは生の刺身ですが煮魚や焼き魚でもOKです。私は魚は週に2回は食べます。

DHAやEPAなどのオメガ3は血液脳関門BBBを突破する唯一の脂質です。オメガ3は脳の機能を向上、記憶力をアップさせ、動脈硬化や認知症、脂質異常症、糖尿病の予防改善効果があり、悪玉コレステロールを低下させて腸内環境を整える効果もあります。他にも美肌や便秘改善の効果も期待できます。

オメガ3の詳しい効果効能やオメガ3を多く含む魚のランキングはこちらの記事を参照ください。

オメガ3を多く含む食品「魚」のランキングとオメガ3の効能まとめ

アミノ酸スコアが100の鶏卵もおすすめ

鶏卵はアミノ酸スコアが100でタンパク質で最高の完全食なのでおすすめです。卵は黄身は生に近く白身は火が通っていた方が栄養の吸収効率が良いので黄身が半熟のゆで卵はおすすめです。

食べ方としてはゆで卵か卵かけご飯が一番おすすめです。フライパンやオーブンなどの120℃以上の高温調理はなるべく避けましょう。加熱するなら茹でる、蒸す、煮るは100℃以上にならないのでおすすめです。

私は卵はゆで卵や卵かけご飯でほぼ毎日食べます。

イミダゾールジペプチドを多く含む鶏ムネ肉やささみもおすすめ

鶏むね肉やささみは低脂肪高タンパクでイミダゾールジペプチドが多く含まれていますイミダゾールジペプチドは疲労軽減効果や活性酸素を除去する効果があります。イミダゾールジペプチドはカツオやマグロにも含まれています。

私は胸肉は週に1回か2回程食べます。近所においしい唐揚げ屋さんがあるので便利で利用しますがオメガ6のキャノーラ油を使用していてトランス脂肪酸が心配ですし夕方買うと少なくとも一日使った油なので酸化しているので本当は避けたいところです。

家では胸肉は小分けして冷凍して常備保管しており鍋やトマト煮に使います。

くるみやアーモンドなどのナッツもおすすめ

くるみは認知症予防や心筋梗塞や狭心症などの心疾患リスク低減、動脈硬化予防改善効果のあるオメガ3であるαリノレン酸や抗酸化作用のあるポリフェノールを豊富に含み、アーモンドは抗酸化作用がありアンチエイジング効果が期待できるビタミンEを豊富に含みます。

他にもヘーゼルナッツやカシューナッツなどもおすすめです。もちろん大豆もナッツです。

私は小分けのロカボナッツを常備していてほぼ毎日1袋28gを食べます。内容はくるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツです。また、千葉八街産の落花生(中手豊)も好きで毎日食べます。

落花生にはナイアシンが多く含まれアルコールの代謝を助けてくれます。ナイアシンは鬱や統合失調症に効果のある栄養素としても注目されています。

 

避けた方がいいたんぱく質の食材

牛や豚、羊などの哺乳類の肉は控えめに

牛や豚、馬、羊、ヤギなどの哺乳類の動物性の肉は避けましょう。これら哺乳類の肉は赤肉と呼ばれIARC(世界癌研究機構)が定める発がん性リストで人に発がん性の危険がある可能性が高い「グループ2A」に分類されています

詳しくはこちらの記事を参照ください。

牛や豚、馬、羊、ヤギなどの哺乳類の動物肉は発がん性の危険性が高い

ソーセージやウインナー、ハム、ベーコンなどの加工肉は極力避ける

また、皆さん大好きハムやベーコン、ソーセージ、サラミなどの加工肉は発がん性のあるニトソロアミンを含有しています。IARCは加工肉を人において発がん性のリスクがほぼ確実である「グループ1」に分類しています。

また、WCRF(世界がん研究基金)は加工肉の摂取は極力避けるべきだと主要各国に忠告しています。また、加工肉に添加される発色剤の亜硝酸ナトリウムも発がん性があります

亜硝酸ナトリウムは消防法で危険物第一類指定、毒物及び劇物取締法で劇物に指定されているその名の通り毒物です。

加工肉と亜硝酸ナトリウムの危険性について詳しくはこちらを参照ください。

亜硝酸ナトリウムと加工肉は発がん性が高く危険

まとめ

以上、私が実践しているおすすめたんぱく質の食材と、避けるべきたんぱく質の種類でした。このように食品の裏側まで探ると何を摂取すればよくて何を摂取してはいけないかわかりますね。

ただし、動物肉からしか摂取できない栄養素もありますし牛肉には亜鉛が多く含まれているので適度に摂取してもいいかなと思います。

私自身牛肉が好きではないので赤肉は食べてもたまに豚肉かごくごくたまに馬肉や羊肉(ラム)です。2019年7月29日時点の話ですが、最近は豚肉は食べても月に1回です。

 

では、今回も最後までご覧頂きありがとうございました。

康聖/YAPでした。

 

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