吸収率が低い亜鉛を効率的に摂取する方法

2019年4月11日

おいしそうな生牡蠣料理画像

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体内の必須ミネラルである亜鉛は体内で貯蔵できない為、日常的に不足しやすい重要な栄養素です。

その為亜鉛をサプリメントなどで補っている方も多いでしょう。

私も亜鉛のサプリメントは毎日摂取しています。

実は亜鉛は体内での吸収効率が悪い栄養素です。

亜鉛の体内での吸収率はどの位でしょうか?

また、体内で効率よく吸収する為にはどうしたらいいでしょうか。

わかりやすく簡単に解説していきます。

では早速どうぞ。

亜鉛の吸収率は10~30%と低い

亜鉛を食事やサプリメントから摂取した場合の体内での吸収率は10~30%と低いです。

吸収率にばらつきがある理由は亜鉛が体内で足りている場合は吸収率が落ち、不足気味だと吸収率が上がるからです。

また、高齢者は吸収率が悪くなりますし、腸(亜鉛は主に十二指腸で吸収される)の健康状態によっても吸収率は変わってきます。

体内で亜鉛が欠乏している状態だと亜鉛の吸収率は80%程と高くなる場合もあります。

亜鉛は体内で貯蔵できない栄養素

亜鉛は体内で貯蔵できない為日々の生活で汗や尿から排泄したり消費した分は日々補う必要があります

その為、極端な摂取量を長期間続けなければ過剰摂取は起こりにくいと提唱する学者もいます。

亜鉛を効率よく摂取する方法

ビタミンCと一緒にとると吸収率が上がる

吸収効率の低い亜鉛はなるべく効果的に摂取したいですね。

亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると効果的に吸収できるのでおすすめです。

豚レバーは亜鉛の含有量が高く吸収効率を高めるビタミンCも豊富に含まれているのでおすすめです。

焼き鳥や生牡蠣などに付け合わせられるレモンは亜鉛の吸収効率を高めてくれる効果があるので必ず絞って食べるようにしましょう。

亜鉛の摂取効率を高めるビタミンCも水溶性で加熱に弱いのでなるべく非加熱で、加熱する場合は味噌汁やスープ、鍋などで汁ごと一緒に摂取すると亜鉛やビタミンを効率よく吸収できます

食前に生野菜のサラダを食べる消化を助ける亜鉛などの栄養の吸収効率を高める体内の消化酵素を温存して代謝酵素に回せるので可能な限り摂取する事をおすすめします。

なるべく生に近い状態で摂取すると効果的

亜鉛は水溶性で熱に弱いので亜鉛を多く含む食材を摂取する時は生食で摂取できる新鮮な食材は生で、加熱が必要な場合も最低限の加熱で摂取すると亜鉛の吸収率が高くなります

亜鉛の含有量から考えると生カキが一番ですが生牡蠣でノロウイルスなどの食中毒になる事もあるので鮮度や衛生面には充分気を付けて必ず生食用を消費期限内にお召し上がりください。

新鮮な牛肉や鶏レバー、豚レバーなどは火を通し過ぎないようミディアムレアーなどで食べると効率よく亜鉛を摂取できます。

豚レバーを生で食べてはいけない。死亡例もある。

豚レバーは亜鉛や鉄分、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、葉酸を豊富に含むスーパーフードですが豚レバーを生食用として販売提供する事は法律で禁じられています

豚レバーはレバニラ炒めなどで新鮮なレバーに火を通し過ぎない程度に炒めて食べると亜鉛を効率よく摂取できますが必ず加熱して食べるようにしましょう。

しかし実際に生食として提供している飲食店は存在します。

街の個人が経営する肉屋さんで仲良くなると「この豚レバーは常連さんは生で食べてるよ」と教えてくれる個人店もありますが豚レバーを生食として販売する事は法律で禁じられています。

生の豚レバーは寄生虫の心配もありますし生の豚レバーを食べて国内で死亡した例もあります。

生の豚レバーは重篤な副作用を引き起こす事があるので絶対に真似しないでください。

一切責任取れません。必ず加熱して食べましょう。

では最後に簡単に亜鉛を多く含む食品を簡単に紹介します。

亜鉛を豊富に含む食品(食材)

亜鉛を多く含む食品

  • 豚レバー
  • 牛肉各部位
  • 鶏レバーなどの鶏肉各部位
  • マトン肉
  • 牡蠣
  • カニ
  • 卵(卵黄)
  • チーズ
  • 煮干し
  • 削り節
  • ピュアカカオ

亜鉛を豊富に含む食材を詳しくまとめた記事は以下を参照ください。

亜鉛を多く含む食品まとめ | 食材別にランキング
亜鉛を多く含む食品まとめ | 食材別にランキング

亜鉛を多く含む食品食材ランキングまとめ決定版。亜鉛の含有量が一番多いのは牡蠣、次いで煮干し、豚レバー、牛肉全般や魚介類、豆類、ナッツ類。たんぱく質を多く含む食材は亜鉛が豊富に含まれ ...

亜鉛を豊富に含む食材まとめ

亜鉛が不足すると起こる症状について詳しくは下記記事を参照ください。

亜鉛不足が原因で起こる症状一覧まとめ
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亜鉛不足で起こる症状は味覚障害、精子の減少、ED、前立腺肥大、生理不順、不妊症、鬱、統合失調症、糖尿病、記憶力の低下、認知症、肝硬変、肝臓病、腎臓病、動脈硬化、肌荒れ、口内炎、抜け ...

亜鉛が不足すると起こる症状一覧

まとめ

以上「吸収率が低い亜鉛を効率的に摂取する方法」でした。

スーパー栄養素の亜鉛はお酒を飲む方やスポーツする人、妊娠中や授乳中の女性など不足しがちなので日々の摂取を心がけるようにしましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。

ファスティング伝道師康聖でした。

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