果物は食後の血糖値が上がる?ダイエット効果は?

2019年8月29日

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果物は血糖値を上げる?上げない?

一般的に果物は糖質や果糖が多いから太るとか食後の血糖値が上がるなど言われる事があります。結論から言うと果物を食べても食後の血糖値は急激に上がりません。

食後の血糖値の上昇や肥満、糖尿病、肝機能低下、高血圧、動脈硬化、癌などを引き起こすのは精製添加された砂糖です。

日本人の果物の摂取量は年々減少しており国が推奨する摂取量を大きく下回っています。「果物を食べると太る」という根も葉もない噂が果物の摂取量低下の原因の一端かもしれません。

アメリカの医学博士で栄養学博士でもあるマイケルグレガー医師の著書「食事のせいで死なない為に」では、果物が必ずしも血糖値を上げる訳ではないという事を科学的エビデンスを元に解説しています。

今回はグレガー医師の著書から一部抜粋して「果物は血糖値を上げない」という根拠をお伝えします。

その他参考文献は酵素栄養学を最初に日本に持ち込んだ鶴見隆史医師の著書「最高の食養生」からです。

果物を食べても血糖値が上がらない理由

果物の果糖フルクトースは血糖値を上げない

砂糖の主成分は有害なショ糖です。果物や野菜の果糖の多くはフルクトースです。

砂糖のショ糖は有害で食後に血糖値を急激に上昇させインスリンスパイクを起こし血糖値の乱降下を招きます。しかし果物や野菜に含まれるフルクトースは無害で食後に血糖値を急に上げるなどの乱降下は起きません。

果物や野菜にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、フィトケミカルなどの抗酸化物質や食物性栄養素、食物繊維などが含まれておりこの働きにより食後の血糖値の急激な上昇を抑え無毒化しさらに健康増進効果が期待できます。

砂糖のショ糖は血糖値を急激に上げる

砂糖大さじ3杯(27g)をコップ1杯の水に入れてジュースとほぼ同量の砂糖量の砂糖水をつくります(500mlのペットボトルで砂糖40~50g)。この砂糖水を飲むと食後1時間も経過しないうちに血糖値は急上昇します。過剰な糖を体内から取り除く為に膵臓は大量のインスリンを放出し血糖値を下げようと働きかけます。

すると食後2時間後には血糖値が急に必要以上に下がり低血糖状態になります。この時の血糖値は断食をしている時よりも低くなります。血糖値が急激に低下すると体が飢餓状態と判断しエネルギー源として大量の脂肪を放出します。

こうして血液中に大量の脂肪が過剰に放出されると体に様々な悪影響を引き起こします。

果物の果糖は血糖値の急激な上昇を抑える

先程と同じようにコップ1杯の水に大さじ3杯の砂糖を入れ砂糖水をつくります。さらに果物のベリー類を1カップ摂取します。するとベリーに含まれる糖分もある為食後の血糖値は急に上がるはずですが上がりません。そしてその後の低血糖も起こりませんでした。

ベリーと砂糖を一緒に摂取すると砂糖だけで摂取した時のようにインスリンスパイクが起きない為、食後の血糖値の乱降下も防げるのです。

このように果物に含まれている果糖は血糖値の急激な上昇を防ぎ太りにくく体にとって有益な効果がある食品なのです。

精製された白いパンは血糖値を上げる原因となりますがレーズンパンのようにベリー類と一緒に摂取する事で食後の血糖値の急上昇とインスリンスパイクを防げるのです。

この理由は果物に含まれる食物繊維が胃や腸などの消化器官でゲル状となり糖の放出が穏やかになるからと考えられます。また、果物に含まれるフィトケミカルやビタミン、ミネラルなどの植物性栄養素が腸壁からの糖分の吸収や血液中への流出を防ぐ為だと考えられます。

果物は糖尿病患者の血糖値に悪影響を与えない

2型糖尿病患者を果物の摂取量を制限するグループと果物の摂取を制限しない2つのグループに分けて食前と食後の血糖値の動きを確認する臨床研究を行った結果、果物の摂取量を制限したグループと制限しなかったグループで食前と食後の血糖値上昇のコントロールに目立った変化はありませんでした。

さらに3ヵ月間の長期間に渡り果物中心の食生活を続けても体重やインスリン値、コレステロール値、トリグリセリド値などの悪化は見られませんでした。

この臨床結果により果物が糖尿病患者の血糖値やコレステロール値、トリグリセライド値などに悪影響を与えないと証明されました。

私は果物で糖尿病が少しは改善するかなと思ったのですがちょっと残念ですね。ファスティングも一緒に行わないと効果はないようですね。

しかし糖尿病患者に果物の摂取を制限する必要がないと証明した素晴らしい研究でした。

果物の栄養素と利点

果物は体にいい効果のある栄養素を豊富に含むスーパーフードです。果物には抗酸化作用のあるフィトケミカルや消化を助け体の免疫力を高めてくれる酵素、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、ビタミンK、余分な塩分を体外に排出してくれるカリウムなどのミネラル、腸内の掃除をして腸内環境を整え排便をスムーズにしてくれる食物繊維などが豊富に含まれています。

果物の持つ効果は他にも体脂肪減少、肥満予防、精力増強、アンチエイジング、筋肉の柔軟性アップ、老廃物の排泄、解毒、思考力アップ、病気の予防、ヒーリングなど様々な健康効果が期待できます。

血糖値を急激に上げるのは白砂糖

白砂糖とは上白糖、グラニュー糖、和三盆、粉砂糖、氷砂糖、ざらめ糖、三温糖などの総称です。白砂糖はショ糖以外の栄養素を含まずGI値も高い為食後の血糖値は急激に上がります。

これら白砂糖の摂取により食後血糖値の急上昇(イスリンスパイク)が起こると肥満や糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患、腸内環境の悪化、免疫力の低下、癌、鬱、肝機能低下などの病気の原因となります。

果物は肥満予防や体脂肪率の減少効果があるので安心してダイエットのお供にしましょう。血糖値を下げる食品を探すより血糖値の上昇が緩やかにしてくれる野菜や果物から先に食べて急な血糖値の上昇を緩やかにする食事の順番を心がけましょう。

果物はダイエットに最適

果物に含まれる果糖を摂取しても食前と食後で血糖値の急な上がり下がりの乱降下はなく逆に特にベリー類は食後の血糖値の上昇を上げず緩やかにしてくれます。

果物は酵素やビタミンミネラル、フィトケミカル、食物繊維を豊富に含むのでダイエットのお供にも最高です。果物は甘味も楽しめますし実はダイエットのお供に最適なのです。

まとめ

以上、「果物は食後の血糖値を上げずにダイエット効果がある」でした。

私も毎日ハーフファスティングのお供に果物を食べて元気いっぱいに活動しています。むしろ果物は必須で毎日食べます。

あなたも騙されたと思って果物で酵素を摂り入れたハーフファスティングを一度真似してみてはいかがでしょうか。

ハーフファスティングのやり方はこちらの記事を参照ください。

ハーフファスティングのやり方 | メリットとデメリット

では今回も最後までお読み頂きありがとうございました。ファスティング伝道師康聖でした。

 

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